Att anta en hjärtfrisk kost kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Livsmedel rika på näringsämnen som kalium och magnesium kan vara särskilt fördelaktiga.
Hypertoni, eller högt blodtryck, är en ledande förebyggbar riskfaktor för hjärtsjukdom. Med över 1 miljard människor världen över som drabbas, kännetecknas det av ett systoliskt blodtryck (det övre värdet) på 130 mm Hg eller högre, diastoliskt blodtryck (det nedre värdet) över 80 mm Hg, eller båda.
Att anta livsstilsförändringar och kostjusteringar kan hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdom. Dessutom kan läkare ordinera läkemedel som angiotensin-konverterande enzym (ACE)-hämmare.
Att inkludera livsmedel rika på kalium och magnesium i din kost kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Här presenterar vi de 17 bästa livsmedlen för att bekämpa högt blodtryck.
Hoppa till avsnitt
Citrusfrukter | Lax och andra feta fiskar | Bladgrönsaker | Nötter och frön | Baljväxter | Bär | Amarant | Olivolja | Morötter | Ägg | Tomater och tomatprodukter | Broccoli | Yoghurt | Örter och kryddor | Potatis | Kiwifrukt | Mager kött | Vanliga frågor | Slutsatsen
1. Citrusfrukter
Citrusfrukter erbjuder potentiella fördelar för att sänka blodtrycket på grund av sitt rika innehåll av vitaminer, mineraler och växtföreningar. Sorter som grapefrukt, apelsiner och citroner är särskilt anmärkningsvärda.
En studie från 2021 som granskade tio års data framhävde den positiva effekten av att konsumera cirka 530 till 600 gram frukt dagligen, motsvarande ungefär fyra apelsiner, på blodtryckshantering. Citrusfrukter har särskilt associerats med en minskad risk för högt blodtryck.
Att dricka apelsin- och grapefruktjuice kan också bidra till att sänka blodtrycket. Det är dock viktigt att notera att grapefrukt och dess juice kan interagera med vanliga blodtrycksmediciner. Därför är det tillrådligt att söka råd från en sjukvårdspersonal innan du inkluderar dessa frukter i din kost.
2. Lax och andra feta fiskar
Fet fisk är en rik källa till omega-3-fetter, som erbjuder betydande hjärtfördelar genom att minska inflammation och potentiellt sänka blodtrycksnivåer.
En nyligen genomförd studie från 2022 som analyserade data från 71 studier och nästan 5 000 individer fann att konsumtion av mellan 2 till 3 gram omega-3-fetter dagligen, motsvarande ungefär en 100-grams portion lax, visade den mest betydande minskningen av blodtrycket.
Dessutom kan inkludering av högre nivåer av omega-3-fetter från källor som fisk i kosten också minska risken för högt blodtryck hos unga vuxna utan tidigare hjärtsjukdom eller diabetes.
3. Bladgrönsaker
Bladgrönsaker som mangold och spenat erbjuder potentiella fördelar för att sänka blodtrycket.
Rika på näringsämnen som kalium och magnesium ger mangold 20 % och 36 % av ditt dagliga behov av kalium respektive magnesium i bara 1 kopp (175 gram) kokade grönsaker.
Nya studier indikerar att ökad kaliumintag från kosten, såsom från bladgrönsaker, kan leda till lägre systoliskt blodtryck (SBP), särskilt hos personer med höga natriumnivåer.
Spenat, en annan bladgrönsak, innehåller nitrat, en växtbaserad förening som associeras med blodtryckssänkning. Den är också fullpackad med antioxidanter, kalium, kalcium och magnesium, vilka alla stödjer hjärtats hälsa.
Även om tidigare studier föreslog att bladgrönsaker med högt nitratinnehåll kunde sänka blodtrycket, har nyare kliniska studier inte kunnat replikera dessa resultat. Ytterligare studier behövs för att utforska dessa resultat.
4. Nötter och frön
Nötter och frön kan potentiellt gynna blodtrycket.
Att inkludera pumpafrön, linfrön, chiafrön, pistagenötter, valnötter och mandlar i din kost kan hjälpa till att hantera blodtrycket på grund av deras näringsrika profiler, inklusive fibrer och arginin. Arginin hjälper till med produktionen av kväveoxid, som är väsentlig för att slappna av blodkärl och reglera blodtrycket.
Även om vissa studier tyder på ett samband mellan nöt- eller frökonsumtion och lägre blodtryck, ger kliniska studier blandade resultat. Kortvariga studier kanske inte fångar hela effekten på blodtryckssänkning.
Förlängd forskningstid skulle kunna ge bättre insikter om effekterna av nötter och frön på blodtrycksreglering.
5. Baljväxter
Baljväxter, som linser, bönor och ärtor, är fullpackade med näringsämnen som magnesium och kalium, som spelar en roll i blodtrycksreglering. Även om observationsstudier tyder på att baljväxter kan sänka högt blodtryck, hittade en nyligen genomförd översikt från 2023 av kliniska studier inget signifikant samband. Dock kan större och längre studier belysa den potentiella effekten av baljväxter på blodtrycksnivåer.
6. Bär
Bär, såsom blåbär, hallon, aronabär, jordgubbar, druvor och tranbär, erbjuder anmärkningsvärda hälsofördelar och kan potentiellt minska riskfaktorer för hjärtsjukdom som högt blodtryck. Rika på antioxidanter som antocyaniner, som ökar kväveoxidnivåer och minskar molekyler som begränsar blodflödet, kan bär hjälpa till att reglera blodtrycksnivåer. Dock behövs mer forskning på människor för att bekräfta dessa effekter. Kliniska studier har visat att olika typer av bär, oavsett om de är hela, frystorkade eller i juiceform, kan minska systoliskt blodtryck (SBP) med över 3 mm Hg. Tranbärsjuice visade särskilt stark effekt på att sänka SBP.
7. Amarant
Att inkludera fullkorn som amarant i din kost kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåer. Forskning indikerar att kost rik på fullkorn kan minska risken för högt blodtryck. Om amarant inte är din favorit, kan du prova andra fullkornsprodukter som hel havre, quinoa, brunt ris, majs, fullkornsbröd eller helvetes pasta.
En omfattande översikt av 28 studier avslöjade att en ökning av det dagliga fullkornsintaget med 30 gram var associerad med en 8 % minskning av sannolikheten för högt blodtryck.
Amarant sticker ut som ett fullkorn med högt magnesiuminnehåll. Bara en kokad kopp (246 gram) ger 38 % av ditt dagliga magnesiumbehov.
8. Olivolja
Oljan som härrör från olivträdets frukt erbjuder olika hälsofördelar, inklusive att sänka blodtrycket och mildra andra riskfaktorer för hjärtsjukdom.
En översikt från 2020 av studier framhöll näringsämnen och växtbaserade föreningar i olivolja, såsom omega-9-fettet oleinsyra och antioxidanta polyfenoler. Dessa komponenter gör olivolja till ett värdefullt tillskott till kost som syftar till att sänka blodtrycket.
9. Morötter
Knapriga, söta och fullpackade med näringsämnen, morötter är en populär grönsak i många kosthåll. Rika på växtbaserade föreningar spelar morötter en potentiell roll i olika hälsofunktioner, inklusive blodtryckshantering.
En nyligen genomförd studie från 2023 avslöjade att konsumtion av cirka 100 gram morötter dagligen (motsvarande ungefär 1 kopp riven rå morot) var associerad med en 10 % minskning av sannolikheten för högt blodtryck.
10. Ägg
Ägg är inte bara fullpackade med näringsämnen utan kan också spela en roll i att upprätthålla hälsosamma blodtrycksnivåer.
En nyligen genomförd studie från 2023 bland 2 349 vuxna i USA upptäckte att konsumtion av fem eller fler ägg per vecka var associerad med ett 2,5 mm Hg lägre systoliskt blodtryck (SBP) jämfört med de som åt mindre än ett halvt ägg per vecka. Dessutom var regelbunden äggkonsumtion kopplad till en minskad risk att utveckla högt blodtryck på lång sikt.
Vidare verkar det inte finnas något samband mellan äggkonsumtion och andra riskfaktorer för hjärtsjukdom förutom blodtryck. Nuvarande bevis stöder att friska vuxna kan njuta av upp till 3 ägg per dag.
11. Tomater och tomatprodukter
Tomater och deras produkter är rika på näringsämnen, inklusive kalium och det karotenoida pigmentet lykopen.
Lykopen är associerad med anmärkningsvärda fördelar för hjärtats hälsa, och att inkludera lykopenrika livsmedel i din kost kan hjälpa till att sänka riskfaktorer för hjärtsjukdom som högt blodtryck.
En omfattande översikt av 21 studier drog slutsatsen att konsumtion av tomater och tomatprodukter kan påverka blodtrycksnivåer positivt och potentiellt minska risken för hjärtsjukdom och relaterade dödsfall.
Dock har vissa studier visat blandade resultat när det gäller sambandet mellan tomatkonsumtion och blodtryck. Ytterligare kliniska studier kan vara nödvändiga för att klargöra detta samband.
12. Broccoli
Broccoli hyllas för sina många hälsofördelar, särskilt för ditt cirkulationssystem. Att inkludera denna korsblommiga grönsak i din kost kan vara en klok strategi för att hantera blodtrycket.
Rik på flavonoida antioxidanter kan broccoli stödja lägre blodtryck genom att förbättra blodkärlens funktion och öka kväveoxidnivåerna i kroppen.
En omfattande studie med 187 453 individer