Vissa livsmedel kan antingen öka eller hämma testosteronproduktionen, vilket är särskilt viktigt för män när de åldras. Under sina 20-årsålder producerar män naturligt en optimal mängd testosteron. Men från cirka 30 års ålder minskar testosteronproduktionen med ungefär 1% per år. När en man når 40 år har hans testosteronproduktion minskat med 10%, och vid 50 års ålder är den 20% lägre.

Nyckeln är att anpassa din kost för att inkludera livsmedel som hjälper till att upprätthålla optimala testosteronnivåer, till och med överstiga de nivåer du hade i din 20-årsålder. Även om detta inlägg fokuserar på näring, är det viktigt att notera att andra faktorer som sömn också kan påverka testosteronnivåerna positivt eller negativt. Till exempel ger varje extra timme sömn utöver 4 timmar en 15% ökning av testosteron, upp till 8 timmar.

Så, vilka livsmedel kan hjälpa till att optimera dina testosteronnivåer? Låt oss utforska dem nedan!

Ägg: En testosteronbooster

Först, låt oss ta itu med de missuppfattningar som mainstream-näringsexperter har spridit om ägg under en tid. Trots tron att ägg höjer kolesterolnivåerna, har till och med den amerikanska regeringens Dietary Guidelines Advisory Committee reviderat sin hållning 2015 jämfört med fynden från fem år tidigare.

Kommitténs uppdaterade slutsats att kostkolesterol inte längre är ett “näringsämne av oro” motsäger dess tidigare ståndpunkt, som ansåg att överflödigt kolesterol i den amerikanska kosten var en folkhälsoproblem.

Många källor på internet bekräftar att ägg inte längre anses skadliga när det gäller kolesterol. Den kända hälsa- och välmående-experten Jillian Michaels tillskriver högt kolesterol till mättade och transfetter, inte kostkolesterol.

Ägg erbjuder olika fördelar. De är en bekväm proteinkälla fullpackad med essentiella näringsämnen, favoriserad av kroppsbyggare som en idealisk mat. Här är ytterligare en anledning att uppskatta ägg: de kan öka dina testosteronnivåer.

Studier indikerar att konsumtion av kostfett och kolesterol, som finns i ägg (kom ihåg, annorlunda från det skadliga kolesterol som är inblandat i artärtäppning), kan förbättra testosteronproduktionen.

Omvänt föreslår forskning att följa en lågfettkost kan leda till minskade testosteronnivåer. Så, var kan du få den nödvändiga fett- och kostkolesterolen för att öka ditt testosteron? Leta inte längre än ägg!

Magnesiumrika livsmedel ökar testosteronnivåerna

Målet är att inkludera livsmedel som är rika på magnesium i din kost. Ett utmärkt alternativ är vetekli, även om det finns andra val nedan som också är fördelaktiga. Vetekli ger inte bara en betydande mängd magnesium utan erbjuder också en bra dos protein och fibrer.

En studie utfördes för att undersöka effekten av magnesium på testosteronproduktionen. Forskningsresultaten kan sammanfattas enligt följande:

“Våra resultat visar att tillskott av magnesium leder till ökade nivåer av fritt och totalt testosteron både hos stillasittande individer och idrottare. Ökningen i testosteronnivåer är mer betydande bland de som regelbundet tränar jämfört med stillasittande individer.”

Oavsett om du har en stillasittande livsstil eller ägnar dig åt intensiv träning, resulterar magnesiumtillskott i testosteronvinster. Noterbart var att vinsterna var ännu mer uttalade bland de som tränade (möjligen på grund av träningen själv).

Medan fördelarna med magnesiumtillskott för att öka testosteron är tydliga, är det viktigt att överväga de ytterligare fördelarna. Magnesium är ett mineral som spelar en avgörande roll i kroppens funktion. Det hjälper till att upprätthålla normalt blodtryck, stödjer benstyrka och säkerställer en stadig hjärtrytm.

Experter påpekar att många individer i USA inte konsumerar tillräckligt med magnesiumrika livsmedel. Vuxna som konsumerar mindre än den rekommenderade mängden magnesium är mer benägna att visa upphöjda inflammationsmarkörer. I sin tur har inflammation kopplats till stora hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Dessutom har låga magnesumnivåer identifierats som en riskfaktor för osteoporos.

Det finns bevis som tyder på att konsumtion av livsmedel rika på magnesium och andra mineraler kan hjälpa till att förhindra högt blodtryck hos individer med pre-hypertension. Här är en lista över livsmedel som är rika på magnesium:

Vetekli, rå, ¼ kopp89 mg22%
Mandel, torrstekt, 1 uns80 mg20%
Spinat, fryst, kokt, ½ kopp78 mg20%
Russinflingor, 1 kopp77 mg19%
Cashewnötter, torrstekt, 1 uns74 mg19%
Sojabönor, mogna, kokta, ½ kopp74 mg19%
Fisk, kolja, ugnsbakad, 5 uns,71 mg18%
Vetegrodd, rå, ¼ kopp69 mg17%
Nötter, blandade, torrstekta, 1 uns64 mg16%
Kli-flingor, ¾ kopp64 mg16%
Som du kan se är vetekli högst upp på listan! Lägg till dina favoritlivsmedel från listan ovan till din inköpslista och börja anpassa din kost redan idag för en bättre testosteronproduktion.

Inkludera zinktillskott och zinkrika livsmedel i din kost

Tillskott av zink kan vara fördelaktigt om du har en brist, eftersom det kan öka testosteronnivåerna. En studie utförd av Wayne State University avslöjade följande resultat angående zink och testosteronnivåer:

“Tillskott av zink för marginellt zinkbristande normala äldre män i sex månader ledde till en ökning av serumtestosteronnivåerna… Detta tyder på att zink kan spela en avgörande roll i regleringen av serumtestosteronnivåer hos män.”

För att hjälpa dig att inkludera mer zink i din kost, här är en lista över livsmedel rika på detta essentiella mineral. Livsmedlen är ordnade i fallande ordning baserat på deras zinkinnehåll per portion.

LivsmedelPortionsstorlekKalorierZink
Nötkött4 oz175.04.09mg
Lammkött4 oz310.43.87mg
Sesamfrön0.25 kopp206.32.79mg
Pumpafrön0.25 kopp180.32.52mg
Kikärtor1 kopp269.02.51mg
Linser1 kopp229.72.51mg
Cashewnötter0.25 kopp221.22.31mg
Quinoa0.75 kopp222.02.02mg
Kalkon4 oz166.71.95mg
Räkor4 oz134.91.85mg
Tofu4 oz164.41.78mg
Kammusslor4 oz125.91.76mg
Ärtor1 kopp115.71.64mg
Havre0.25 kopp151.71.55mg
Yoghurt1 kopp149.41.45mg
Spinat1 kopp41.41.37mg
Sparris1 kopp39.61.08mg
Svamp, Crimini1 kopp15.80.79mg
Svamp, Shiitake0.50 kopp40.6mg0.96mg
Betblad1 kopp38.90.72mg
Sommarsquash1 kopp36.00.70mg
Broccoli1 kopp54.60.70mg
Mangold1 kopp35.00.58mg
Brysselkål1 kopp56.20.51mg
Miso1 msk34.20.44mg
Persilja0.50 kopp10.90.33mg
Havsgrönsaker1 msk10.80.33mg
Tomat1 kopp32.40.31mg
Bok choy1 kopp20.40.29mg
Om du upptäcker att du gillar din kost, men den inte innehåller all den zink du vill ha, är det okej att ta ett zinktillskott

Testosterontillskott tillgängliga på MedsBase

Tillsammans med kostanpassningar kan du överväga medicinska åtgärder för att förbättra dina testosteronnivåer. Ett

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *