• Innehållsförteckning

  • En lugnande yoga-rutin för sömnlöshet
  • Förekomsten av sömnlöshet
  • Yogans roll i att främja sömn
  • Vetenskapen bakom yoga och sömn
  • En lugnande yoga-rutin för sömnlöshet
  • 1. Barnets ställning (Balasana)
  • 2. Ben-upp-för-väggen-ställning (Viparita Karani)
  • 3. Stående framåtböjning (Uttanasana)
  • 4. Ligande bunden vinkel-ställning (Supta Baddha Konasana)
  • 5. Likställning (Savasana)
  • Tips för att integrera yoga i din kvällsrutin
  • Slutsats

 

En lugnande yoga-rutin för sömnlöshet

Förekomsten av sömnlöshet

Sömnlöshet är en vanlig sömnstörning som drabbar miljontals människor världen över. Enligt National Sleep Foundation upplever cirka 30 % av alla vuxna symptom på sömnlöshet, och 10 % lider av kronisk sömnlöshet. Sömnlöshet kan ha en betydande inverkan på en persons livskvalitet, vilket leder till dagtrötthet, svårigheter att koncentrera sig och en ökad risk för olyckor.

Yogans roll i att främja sömn

Yoga, en gammal praktik med ursprung i Indien, har blivit allt mer populär de senaste åren på grund av sina många hälsofördelar. En av yogans främsta fördelar är dess förmåga att främja avslappning och minska stress, vilket gör den till ett effektivt verktyg för att bekämpa sömnlöshet. Genom att integrera en lugnande yoga-rutin i din vardag kan du förbättra din sömnkvalitet och din allmänna välbefinnande.

Vetenskapen bakom yoga och sömn

Forskning har visat att yoga kan ha en positiv inverkan på sömnkvaliteten. En studie publicerad i Journal of Clinical Psychology fann att deltagare som praktiserade yoga upplevde betydande förbättringar i sömnens effektivitet, total sömntid och tid det tog att somna. En annan studie publicerad i Journal of Alternative and Complementary Medicine fann att yoga kan hjälpa till att reglera kroppens stressresponssystem, vilket leder till minskad ångest och förbättrad sömn.

En lugnande yoga-rutin för sömnlöshet

1. Barnets ställning (Balasana)

Barnets ställning är en mild viloställning som hjälper till att lugna sinnet och slappna av kroppen. Börja med att knäböja på golvet med knäna isär på höftbredd och tårna som rör varandra. Sänk långsamt överkroppen neråt så att pannan vilar på mattan och armarna sträcks framför dig. Andas djupt och fokusera på att släppa spänningar i kroppen.

2. Ben-upp-för-väggen-ställning (Viparita Karani)

Ben-upp-för-väggen-ställning är en återhämtande ställning som främjar avslappning och förbättrar blodcirkulationen. Ligg på rygg med benen uppsträckta mot en vägg. Låt armarna vila avslappnat vid sidorna och blunda. Stanna i denna ställning i 5–10 minuter, fokusera på din andning och låt kroppen slappna av.

3. Stående framåtböjning (Uttanasana)

Stående framåtböjning är en mild inversion som hjälper till att lugna nervsystemet och lindra stress. Stå med fötterna isär på höftbredd och böj dig långsamt framåt, låt huvudet och armarna hänga mot golvet. Böj knäna lätt om det behövs för att släppa på spänningar i nedre ryggen. Andas djupt och känn sträckningen i baksidan av låren.

4. Ligande bunden vinkel-ställning (Supta Baddha Konasana)

Ligande bunden vinkel-ställning är en återhämtande ställning som öppnar höfterna och främjar avslappning. Ligg på rygg och för samma fotsulorna, låt knäna falla utåt. Placera händerna på magen eller vid sidorna och blunda. Andas långsamt och djupt och känn den milda sträckningen i höfterna.

5. Likställning (Savasana)

Likställning är den slutliga avslappningsställningen i en yoga-session och är avgörande för att främja djup avslappning och sömn. Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna avslappnade vid sidorna. Blunda och fokusera på din andning, låt kroppen slappna av helt. Stanna i denna ställning i 10–15 minuter, eller så länge du behöver för att känna dig fullständigt vilad.

Tips för att integrera yoga i din kvällsrutin

• Avsätt en specifik tid varje dag för din yoga-praktik, helst innan läggdags.
• Skapa en lugnande miljö genom att dämpa belysningen och spela mjuk, lugnande musik.
• Använd hjälpmedel som bolster, filtar och kuddar för att stödja kroppen och förbättra avslappningen.
• Undvik att äta en tung måltid eller konsumera koffein eller alkohol nära läggdags, eftersom dessa kan störa sömnen.
• Ha en dagbok vid sängen för att skriva ner tankar eller bekymmer innan du börjar din yoga-praktik, vilket hjälper dig att rensa sinnet.

Slutsats

Att integrera en lugnande yoga-rutin i din vardag kan vara ett kraftfullt verktyg för att bekämpa sömnlöshet och förbättra sömnkvaliteten. Vetenskapen bakom yoga och sömn har visat att yoga kan minska stress, ångest och främja avslappning. Genom att följa en enkel rutin som inkluderar ställningar som Barnets ställning, Ben-upp-för-väggen-ställning, Stående framåtböjning, Ligande bunden vinkel-ställning och Likställning kan du skapa en lugnande och fridfull miljö innan läggdags. Kom ihåg att avsätta en specifik tid varje dag, skapa en lugnande miljö och undvika stimulerande ämnen nära läggdags. Med konsekvent träning kan du uppleva fördelarna med yoga mot sömnlöshet och njuta av lugnande nätters sömn.