Att känna sig stressad, överväldigad eller frustrerad kan hindra din produktivitet och göra det svårt att slutföra uppgifter. Att inse när du behöver en paus eller en förändring i strategi är avgörande för att bibehålla fokus och nå dina mål.
Det är vanligtvis under min tredje kopp kaffe, när jag tanklöst sippar medan jag bläddrar på Instagram, som jag lutar mig tillbaka och inser: “Det här fungerar inte.”
“Det här” är, ja, att fokusera på det arbete jag egentligen borde göra. Vilket är en daglig kamp när man lever med ADHD, visst, men en kamp för alla som försöker jobba hemma under en global pandemi.
Om du undrar vad du kan göra för att öka ditt fokus – utan att behöva ladda ner en komplicerad e-postapp eller flytta runt möblerna – kan dessa snabba tips vara precis den knuff du behöver för att komma tillbaka på rätt spår.
Och eftersom du förmodligen redan prokrastinerar, kan du lika gärna lära dig något medan du håller på.
Hoppa till avsnitt
Stäng dörren | Ta en tugga | Pomodoro-timer | Blanda upp uppgifterna | Förutse hinder | Rörelsepauser | Mageandning | Hitta jetströmmen | Uppgiftens betydelse | Slå klockan | Var snäll mot dig själv
1. Stäng dörren
Minimera distraktioner: Stäng dörren på riktigt
Trots lockelsen av att arbeta i ett mysigt vardagsrum är det viktigt att minska distraktioner för att skärpa fokus. Att stänga dörren blockerar inte bara avbrott utan signalerar också till din hjärna att det är dags att koncentrera sig.
2. Hitta din groda och ta en liten tugga
Tackla din “groda”: Ta den första tuggan
Din “groda” är den där skrämmande uppgiften du har skjutit upp, vilket leder till prokrastinering. Istället för att möta den rakt av, dela upp den i mindre, hanterbara steg. Börja med det enklaste, som att skapa introsidan för din presentation. Med lite uppiggande musik och brusreducerande hörlurar, dyker du in och ser hur din motivation kickar igång när du tagit den första tuggan.
3. Använd en rolig pomodoro-timer
Förbättra ditt fokus med Pomodoro-tekniken
Pomodoro-metoden är en spelväxlare för koncentration, där arbetet delas upp i hanterbara delar med korta pauser. Men lägg till en rolig twist med appar som belönar fokus. Sök efter “fokustimer” eller “pomodoro” i din appbutik. Jag använder en där varje lyckad fokussession ger mig en digital skål ramen. Det är lite udda, men överraskande effektivt för att hålla mig på spåret!
4. Blanda upp dina uppgifter
Jag brukar tänka på denna strategi som “två grytor på spisen”. Om en uppgift blir tråkig, byt till en annan. Produktiv prokrastinering, som vissa kallar det. Det är som ett pingisparti mellan uppgifter, vilket håller dig engagerad och effektiv.
5. Förutse framtida hinder
Eftersom du redan prokrastinerar, varför inte vara produktiv med det? Ta en stund att förutse hinder du kan stöta på när du tacklar en uppgift, och planera i förväg för att undvika dem. Till exempel, om notiser från sociala medier distraherar dig, överväg att sätta din telefon i flygplansläge. Behöver du ett mellanmål senare? Ha det redo på ditt skrivbord innan du börjar.
6. Schemalägg några 10-minuters rörelsesessioner
Att injicera lite rörelse i din rutin kan göra underverk för ditt fokus och energinivåer. Oavsett om det är en snabb danspaus, några hopprep eller en promenad från ena änden av din lägenhet till den andra, kan fysisk aktivitet hjälpa till att återställa din hjärna och öka din produktivitet.
För en stämningshöjare mitt på dagen har “I Love Me” av Demi Lovato varit mitt favoritval den här veckan. Det är en catchy låt som säkert lyfter ditt humör, särskilt om du känner dig skyldig för att ta en paus för att läsa den här artikeln istället för att dyka rakt in i arbetet.
7. Prova på mageandning
När ångest och stress börjar överskugga vår koncentration kan det kännas som om vi möter en oöverstiglig barriär. Att inkludera andningsövningar i vår rutin kan dock hjälpa till att bryta ner den där väggen av spänning och ångest.
8. Leta efter jetströmmen
Ibland är det vi längtar efter mest momentum, den drivkraft som får oss att gå framåt och ökar vår tilltro till vår förmåga att tackla uppgifter. Så leta efter den där flödet: Finns det en uppgift du är ivrig att dyka in i, en som du redan vet hur du ska starta, eller en som passar dina styrkor? Det behöver inte vara den mest brådskande eller kritiska uppgiften; bara att få något från bakplattan och i rörelse kan banan väg för att ta itu med mer pressande saker senare.
9. Skriv ner varför den här uppgiften är meningsfull för dig
Vi ska inte gräva ner oss i varför en uppgift är viktig, eftersom det kan vara nedmuntrande. Om den stressar dig är den uppenbarligen betydelsefull. Istället, låt oss fokusera på att förstå varför en uppgift är meningsfull för dig. Fråga dig själv:
- Vad ger det mig att slutföra den här uppgiften? Det kan vara en känsla av prestation, lättnad eller en möjlighet till personlig utveckling.
- Hur gynnar det andra att slutföra den här uppgiften? Oavsett om det är att göra en positiv inverkan på världen eller stödja dina kollegor, kan det vara motiverande att erkänna dess påverkan.
Vissa uppgifter kan verka vardagliga, men om vi kan identifiera deras betydelse, hjälper det oss att hålla oss motiverade och fokuserade.
10. Försök att slå klockan
Istället för att falla tillbaka på den vanliga självkritiken, tycker jag det är roligare att förvandla uppgifter till en utmaning i hastighet. Med en nedräkningstimer som tickar och “Eye of the Tiger” som spelar i bakgrunden, blir målet att slutföra uppgiften så snabbt som möjligt. Det kan verka löjligt, men syftet är att klara av uppgiften på vilket sätt som helst.
11. Var snäll mot dig själv
Det är en svår piller att svälja, men att skälla på dig själv kommer inte magiskt att lösa dina fokusproblem. Den inre dialogen av “vad är det för fel på mig?” och “varför kan jag inte bara börja?” lägger bara på onödig press. Sanningen är att koncentration är en utmaning för alla, inte bara de med ADHD. Att acceptera denna verklighet med vänlighet istället för självanklagelse kan göra resan smidigare. Trots allt, ibland är vädret klart blå himmel, och andra gånger är det stormigt.
Kom ihåg: Om du kämpar med att koncentrera dig, är det inte för att du är lat, inkompetent eller hopplös.
Det är helt normalt att känna sig stressad, överväldigad eller frustrerad, särskilt när det gäller att hålla fokus. Så var snäll mot dig själv, ta en paus och ladda om med ett mellanmål eller en tupplur. Kom ihåg, ditt värde bestäms inte av din produktivitetsnivå. Oavsett om du kryssar av ett dussin uppgifter eller ingen, är du fortfarande värdefull. Och om fokus fortfarande undflyr dig, är det alltid ett klokt val att söka professionellt stöd.
Hoppa till avsnitt
Stäng dörren | Ta en tugga | Pomodoro-timer | Blanda upp uppgifterna | Förutse hinder | Rörelsepauser | Mageandning | Hitta jetströmmen | Uppgiftens betydelse | Slå klockan | Var snäll mot dig själv