Har du diabetes? Välj näringsrika mellanmål för att hålla dig mätt och kontrollera blodsockret. Prova avokado, kikärter och mandlar för en tillfredsställande crunch!
Att välja rätt mellanmål med diabetes kan vara knepigt. Leta efter alternativ rika på fibrer, protein och hälsosamma fetter för att hantera blodsockret. Utforska 21 toppmålsidéer i denna artikel för en friskare du!
Hoppa till avsnitt
Hårdkokta ägg | Yoghurt & bär | Handfull mandlar | Grönsaker & hummus | Avokado | Skivade äpplen med jordnötssmör | Biffpinnar | Rostade kikärter | Kalkonrulle | Kesella | Ost & kex | Tonfisksallad | Popcorn | Chiafrö pudding | Energibitar | Svartbönssallad | Trail mix | Edamame | Proteinbars | Jordnötssmör med selleri | Äggmuffins | Vanliga frågor | Slutsatsen
1. Hårdkokta ägg
Hårdkokta ägg är ett smart mellanmålsval för dem som hanterar diabetes.
Deras proteinrika innehåll är särskilt fördelaktigt, med ett stort ägg som erbjuder 6,3 gram protein. Detta protein hjälper till att reglera blodsockernivåerna, som visats i en studie där deltagare med typ 2-diabetes åt två ägg dagligen i 12 veckor. Resultaten? Lägre fastande blodsocker och förbättrad långsiktig blodsockerkontroll.
Dessutom främjar ägg en känsla av mättnad, vilket potentiellt kan minska kaloriintaget och hjälpa till med viktminskning. Att gå ner minst 10% av kroppsvikten kan till och med leda till remission av diabetes.
Njut av hårdkokta ägg ensamma eller toppa dem med guacamole för en smakrik twist!
2. Yoghurt med bär
Yoghurt med bär är ett förstklassigt mellanmål för dem med diabetes, och här är varför.
Bär är fulla av antioxidanter som bekämpar inflammation och skyddar bukspottkörteln, som spelar en nyckelroll i regleringen av blodsockret.
Dessutom innehåller bär fibrer, som blåbär som ger 3,6 gram per kopp, vilket hjälper till med matsmältning och stabiliserar blodsockret efter måltider.
Yoghurt är också bra för blodsockerkontroll, tack vare dess probiotika, som förbättrar sockeromsättningen. Dess proteininnehåll, särskilt i grekisk yoghurt, hjälper ytterligare till med blodsockerhantering.
Tillsammans skapar yoghurt och bär en smakrik balans mellan sötma och syrlighet. Blanda dem eller lägg dem i lager för en parfaitglädje!
3. Handfull mandlar
Mandlar är ett kraftfullt mellanmål för personer med diabetes, och här är varför.
Fullpackade med över 15 essentiella vitaminer och mineraler per uns, inklusive mangan, magnesium och riboflavin, är mandlar en näringsguldgruva.
Studier tyder på att mandlar kan hjälpa till att hantera blodsockernivåerna. Till exempel visade en studie en 3% minskning av långsiktigt blodsocker efter daglig mandelkonsumtion i 24 veckor.
En annan studie visade en 4% minskning av insulinnivåerna, viktigt för diabeteskontroll, efter bara fyra veckor av mandelintag.
Tack vare deras blandning av fibrer, protein och hälsosamma fetter, är mandlar utmärkta för att stabilisera blodsockret.
Inte nog med det, mandlar bidrar till hjärtats hälsa genom att sänka kolesterolet och hjälper till med vikthantering, båda viktiga för diabetesprevention och behandling.
Men kom ihåg, mandlar är kaloririka, så håll dig till en handfulls storlek för ditt mellanmål.
4. Grönsaker och hummus
Hummus, en krämig spridning tillverkad av kikärter, är en läcker behandling när den paras med färska grönsaker.
Rika på fibrer, vitaminer och mineraler, erbjuder både hummus och grönsaker en näringsrik kombination.
Dessutom ger hummus en liten dos protein och fett, vilket kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna för dem med diabetes.
Faktum är att forskning tyder på att att njuta av bara 1 uns hummus med en måltid kan leda till betydligt lägre blodsocker- och insulinnivåer jämfört med att konsumera vitt bröd.
För en smakrik twist, prova att doppa olika grönsaker som broccoli, blomkål, morötter och paprika i hummus för ett tillfredsställande mellanmål.
5. Avokado
Att äta avokado som mellanmål kan vara fördelaktigt för att hantera blodsockernivåerna om du har diabetes.
Tack vare deras höga fiberinnehåll och enkelomättade fettsyror, anses avokador vara diabetesvänliga. Dessa näringsämnen hjälper till att förhindra blodsockertoppar efter måltider.
Forskning tyder på att regelbundet inkludera källor till enkelomättade fettsyror i din diet, som avokado, kan leda till betydande förbättringar av blodsockernivåerna, särskilt för personer med typ 2-diabetes.
Du kan njuta av avokado ensam eller inkludera den i rätter som guacamole. Men på grund av deras kaloritäthet är det bäst att hålla dig till en måttlig portion på en fjärdedel till en halv avokado.
6. Skivade äpplen med jordnötssmör
Skivade äpplen med nötssmör gör ett smakrikt och näringsrikt mellanmål, särskilt för dem med diabetes.
Äpplen är fulla av B-vitaminer, vitamin C och kalium, medan jordnötssmör erbjuder vitamin E och magnesium, alla fördelaktiga för diabetesskötning.
Båda är rika på fibrer, med ett medium äpple och 2 matskedar jordnötssmör som ger nästan 7 gram. Denna fiber hjälper till att reglera blodsockernivåerna.
Äpplen studeras för deras antioxidanter, som kan skydda bukspottkörtelceller från diabetesrelaterade skador.
Du kan också para jordnötssmör med andra frukter som bananer eller päron för liknande hälsofördelar.
7. Biffpinnar
Biffpinnar är ett bekvämt och diabetesvänligt mellanmålsalternativ.
De är rika på protein och låga på kolhydrater, vilket hjälper till att reglera blodsockernivåerna. De flesta biffpinnar ger cirka 6 gram protein per uns, vilket hjälper till med blodsockerkontroll.
Välj biffpinnar från gräsmatade kor när det är möjligt. De är högre i omega-3 fettsyror, som stabiliserar blodsockernivåerna.
Tänk på att biffpinnar kan vara höga i natrium, så njut av dem med måtta för att undvika potentiella hälsoproblem.
8. Rostade kikärter
Kikärter, även kända som garbanzobönor, är en kraftfull baljväxt.
Fullpackade med 7 gram protein och 6 gram fibrer i bara en 1/2 kopps portion, är de idealiska för diabetesvänliga mellanmål.
Studier tyder på att regelbunden konsumtion av kikärter kan hjälpa till att hantera blodsockernivåerna, vilket minskar risken för diabetes.
I en studie upplevde vuxna som åt en måltid baserad på kikärter dagligen i sex veckor lägre blodsocker- och insulinnivåer jämfört med dem som åt en vete-baserad måltid.
Att rosta kikärter gör dem krispiga och läckra. Prova att blanda dem med olivolja och dina favoritkryddor för ett tillfredsställande mellanmål.
9. Kalkonrulle
Kalkonrullar erbjuder en enkel mellanmålslösning.
Tillverkade utan bröd, innehåller dessa wraps kalkonbröstskivor som omsluter lågkolhydratfyllningar som ost och grönsaker.
Perfekta för dem med diabetes, har de låga kolhydrat- och höga proteinnivåer, vilket hjälper till att upprätthålla stabilt blodsocker.
Dessutom kan proteinet dämpa hungern, vilket hjälper till med vikthantering – viktigt för att kontrollera typ 2-diabetes.
För att förbereda, bred på kesella på kalkonskivor, lägg sedan på grönsaker som gurkor eller paprika innan du rullar.
10. Kesella
Kesella är ett toppval för diabetesvänliga mellanmål.
Med bara en halvkops portion får du en dos av essentiella vitaminer, mineraler och hela 13 gram protein, alla med minimala kolhydrater.
Studier visar att kesella till och med kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna. I en studie ledde parningen av den med socker till betydligt lägre blodsockernivåer jämfört med socker ensamt.
Hemligheten? Dess höga proteininnehåll. Njut av den ensam eller para den med frukt för extra näringsämnen och fibrer.
11. Ost och fullkornskex
“Kexmackor” erbjuder ett smakrikt mellanmålsalternativ, särskilt när de toppas med ost på fullkornskex.
För dem som hanterar diabetes, skapar dessa mellanmål en balans. Fibrerna i kexen och fetten i osten kan hjälpa till att förhindra blodsockertoppar.
Intressant nog tyder studier på att mejeriprodukter, som ost, till och med kan minska diabetesrisk. Dock behövs mer forskning för att bekräfta detta.
Var medveten om ditt kexval, eftersom många innehåller raff