Aerob träning omfattar alla aktiviteter som höjer din hjärtfrekvens och engagerar stora muskelgrupper, ofta kallad kardiovaskulär aktivitet. Exempel på aerob träning inkluderar:
- Snabb promenad
- Simning
- Intensiv städning eller trädgårdsarbete
- Jogging
- Cykling
- Spela fotboll
Hälsoexperter rekommenderar att sträva efter minst 150 minuter av måttlig aerob träning eller 75 minuter av intensiv aktivitet varje vecka. Måttliga aktiviteter inkluderar snabb promenad eller simning, medan intensiva aktiviteter inkluderar löpning eller cykling.
Men vad gör aerob träning så starkt rekommenderad? Fortsätt läsa för att utforska dess fördelar och få förslag på hur du smidigt kan integrera aerob träning i din vardag.
Hoppa till avsnitt
Hjärt- och kärlsjukdomar – Blodtryck – Blodsockerreglering – Astmalättnad – Minskad kronisk smärta – Förbättrad sömn – Viktreglering – Immunförsvar – Kognitiv förbättring – Humörhöjning – Minskad fallrisk – Säkert för de flesta, inklusive barn – Prisvärd tillgänglighet – Säkerhet vid aerob träning – Slutsats
1. Förbättrar hjärt- och kärlsjukdomar
American Heart Association och de flesta läkare rekommenderar aerob träning för personer med, eller i riskzonen för, hjärt- och kärlsjukdomar. Detta beror på att träning stärker hjärtat och förbättrar dess förmåga att effektivt pumpa blod genom kroppen.
Kardiovaskulär träning kan också bidra till att sänka blodtrycket och hålla artärerna rena genom att öka nivåerna av “bra” högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol samtidigt som nivåerna av “dåligt” lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol minskar i blodet.
För de som specifikt riktar in sig på att sänka blodtrycket och kolesterolet, rekommenderas det att sträva efter 40 minuter av måttlig till intensiv aerob träning 3 till 4 gånger varje vecka.
2. Sänker blodtrycket
Kardiovaskulär träning har visat sig vara fördelaktigt för att hantera symtom kopplade till högt blodtryck. Den fysiska aktiviteten involverad i kardioträning kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna. Förutom träning finns det olika alternativa metoder för att sänka blodtrycket naturligt, vilket minskar beroendet av medicin.
3. Hjälper till att reglera blodsocker
Regelbunden fysisk aktivitet spelar en viktig roll för att reglera insulinnivåer och kontrollera blodsockernivåer effektivt. Denna regelbundna träningsrutin hjälper också till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. Forskning har visat att personer med typ 2-diabetes kan dra nytta av olika former av fysisk aktivitet, oavsett om det är aerob eller anaerob träning, eftersom båda typerna har kopplats till positiva effekter på insulinreglering och blodsockerhantering.
4. Minskar astmasymtom
Att inkludera aerob träning i livsstilen för personer med astma har visat sig minska både frekvensen och allvarligheten av astmaanfall. Det är dock viktigt att konsultera en läkare innan du påbörjar en ny träningsregim, särskilt om du har astma. Din läkare kan ge personliga rekommendationer om lämpliga aktiviteter och nödvändiga försiktighetsåtgärder för att säkerställa din säkerhet under träning.
5. Minskar kronisk smärta
För personer som upplever kronisk smärta, särskilt i ryggen, kan kardiovaskulär träning erbjuda betydande lättnad. Lågimpaktaktiviteter som simning eller vattenaerobik har visat sig vara särskilt fördelaktiga för att återställa muskelns funktion och uthållighet. Dessutom kan regelbunden träning bidra till viktminskning, vilket i sin tur kan bidra till ytterligare lindring av kronisk ryggsmärta. Det är viktigt att utforska olika träningsalternativ och konsultera hälsoexperter för att bestämma den mest lämpliga strategin för att hantera kronisk smärta effektivt.
6. Förbättrar sömn
När du kämpar med sömnproblem, kan integration av kardiovaskulär träning i din dagliga rutin vara mycket fördelaktig. Forskning indikerar att en strukturerad träningsregim, kombinerad med utbildning om sömnhälsa, fungerar som en effektiv intervention för personer med kronisk sömnlöshet.
I en studie som undersökte personer med ihållande sömnproblem följde deltagarna en regelbunden aerob träningsprogram under en 16-veckorsperiod, tillsammans med vägledning om hur man optimerar sömnvanor. Efter denna intervention slutförde deltagarna utvärderingar som fokuserade på sömnkvalitet, varaktighet och allmänt humör.
Resultaten indikerade anmärkningsvärda förbättringar i träningsgruppen, som rapporterade förbättrad sömnkvalitet och varaktighet, tillsammans med ökad daglig alerthet och vitalitet. Det är dock viktigt att notera att träning för nära läggdags kan ha motsatt effekt och potentiellt hindra din förmåga att somna. Det rekommenderas att avsluta din träning minst två timmar före läggdags för att underlätta optimal insomning. Konsultation med hälsoexperter kan ytterligare förfina personliga strategier för att förbättra dina sömnvanor effektivt.
7. Reglerar vikt
När det gäller vikthantering betonas ofta kombinationen av kost och träning som grundläggande. Men aerob träning ensam kan spela en betydande roll för att underlätta viktminskning och bibehålla den över tid.
I en anmärkningsvärd studie instruerades överviktiga deltagare att behålla sina kostvanor samtidigt som de inkluderade aeroba träningspass utformade för att förbränna mellan 400 till 600 kalorier, fem gånger i veckan, under en tio månaders period. Resultaten visade betydande viktminskning, mellan 4,3 till 5,7 procent av deras initiala kroppsvikt, bland både manliga och kvinnliga deltagare. De dominerande aktiviteterna inkluderade promenader eller joggning på löpband under träningspassen.
För personer utan tillgång till löpband kan att inkludera snabba promenader eller joggningar i sin dagliga rutin vara lika effektivt. Möjligheter att engagera sig i fysisk aktivitet, som under lunchrasten eller före middagen, kan vara fördelaktiga. Beroende på individuella faktorer som vikt och tempo kan det vara nödvändigt att täcka upp till 4 miles för att uppnå det riktade kaloriförbrukningen.
Det är värt att notera att kombinationen av kaloriminskning med aerob träning potentiellt kan effektivisera mängden träning som krävs för att uppnå liknande viktminskning. Konsultation med hälsoexperter eller träningsspecialister kan erbjuda skräddarsydd vägledning för att optimera vikthanteringsstrategier anpassade till individuella behov och preferenser.
8. Stärker immunförsvaret
Ny forskning från Pennsylvania State University fokuserade på att undersöka effekterna av träning på immunsystemet hos både aktiva och stillasittande kvinnor.
I denna studie delades deltagarna in i tre grupper: en grupp utförde 30 minuter av måttlig träning på ett löpband, en annan grupp utförde en kort intensiv aktivitet på 30 sekunder, medan den tredje gruppen förblev stillasittande utan någon träning.
Blodprover togs från alla deltagare före, omedelbart efter och vid olika intervall under dagarna och veckorna efter deras respektive träningspass.
Resultaten visade övertygande resultat: regelbunden och måttlig aerob träning ledde till en ökning av specifika antikroppar, kända som immunoglobuliner, i blodet. Denna ökning av immunoglobuliner bidrar i slutändan till att stärka immunsystemet. Däremot visade den stillasittande gruppen ingen anmärkningsvärd förbättring av immunsystemets funktion, och deras kortisolnivåer, ett stresshormon, var betydligt högre jämfört med de som observerades i de aktiva grupperna.
Dessa resultat understryker den betydande effekten av regelbunden aerob träning på att stärka immunfunktionen, vilket belyser dess potential att förbättra den övergripande hälsan och välbefinnandet. Att inkludera måttlig träning i ens rutin kan fungera som ett proaktivt tillvägagångssätt för att stärka immunsystemet och minska risken för sjukdom.
9. Förbättrar hjärnkraft
Det är fascinerande att upptäcka att hjärnan genomgår förändringar när vi åldras, med förlust av vävnad som börjar redan vid 30 års ålder. Men forskare har avslöjat ett lovande fynd: aerob träning har potential att mildra denna nedgång och förbättra kognitiv funktion.
I en studie som undersökte denna hypotes genomgick en grupp av 55 äldre vuxna magnetresonanstomografi (MRT) för att utvärdera deras hjärnans