Coreövningar omfattar en mängd olika rörelser såsom yogaställningar, crunches, plankan och andra aktiviteter som engagerar ytterligare muskelgrupper.
Dina coremuskler spelar en avgörande roll i många dagliga aktiviteter, från att skjuta en kundvagn till att knyta skosnören, samtidigt som de bidrar till din balans, hållning och stabilitet.
I motsats till vanliga missuppfattningar består inte coremuskeln enbart av bukmuskler; den inkluderar också muskler i ryggen och runt bäckenet.
Din core, även kallad bål, består av:
- Erector spinae: Denna ryggmuskel sträcker sig längs din bål och hjälper till att räta upp din hållning efter att du har böjt dig samt underlättar sidoböjningar och huvudrotation.
- Rectus abdominis: Känd som “six-pack”-muskeln, den aktiveras när du böjer dig framåt.
- Obliques: Både interna och externa obliques hjälper till vid rotation och böjning av bål.
- Transverse abdominis: Den löper runt framsidan och sidorna av bål och stabiliserar bäckenet.
- Multifidus: Belägen i ryggen, den stödjer ryggraden.
Ytterligare muskler som bidrar till din core inkluderar bäckenbotten, diafragma, gluteus och de muskler som är fästa vid bäckenet (hamstrings, höftböjare och höftadduktorer).
Att behålla styrkan i dessa muskler hjälper till att stabilisera din kropp, stödja din ryggrad och förbättra din övergripande fitness.
Utforska följande coreförstärkande övningar som passar alla fitnessnivåer.
Innehållsförteckning
- Nybörjarövningar
- Mellanliggande övningar
- Avancerade övningar
- Slutsats
Nybörjarövningar
För dig som är ny till träning eller återvänder efter en paus är dessa nybörjarövningar en bra startpunkt. Om möjligt kan det vara bra att konsultera en personlig tränare för att skräddarsy repetitioner och set efter din fitnessnivå och mål.
Under dessa övningar hör du ofta instruktionen att “spänna din core”. Men hur säkerställer du att du gör det korrekt? En effektiv teknik är att andas in och föreställa dig att du drar naveln mot ryggraden. Håll denna kontraktion i några sekunder för att känna hur din core aktiveras.
Bro
Denna ställning riktar sig mot dina skinkor, lyfter höfterna för att aktivera din core samtidigt som den tonar skinkor och lår.
- Börja liggande på ryggen med böjda knän och fötterna i höftbredd.
- Håll händerna vid sidorna, handflatorna nedåt.
- Spänn din core och skinkor.
- Lyft höfterna tills de är i linje med axlarna.
- Håll i 10–30 sekunder.
- Upprepa 3–5 gånger.
Crunches
En klassisk coreförstärkande övning, crunches fokuserar på att lyfta din överkropp för att aktivera bukmusklerna.
- Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna platta på golvet.
- Korsa armarna över bröstet.
- Spänn din core, slappna av i nacken och axlarna.
- Lyft din övre rygg samtidigt som du håller den nedre ryggen, bäckenet och fötterna i kontakt med golvet.
- Sänk dig långsamt tillbaka.
- Börja med 1 set av 8–12 repetitioner.
Supine Toe Tap
Denna Pilatesrörelse aktiverar coremuskler samtidigt som den riktar sig mot skinkor, höfter och ben med minimal påverkan på ryggraden.
- Börja liggande på ryggen, knäna böjda i 90 graders vinkel.
- Håll händerna vid sidorna, handflatorna nedåt.
- Spänn din core.
- Sänk din högra fot för att nudda golvet samtidigt som du håller vänster ben stilla och ryggen platt.
- Lyft höger ben tillbaka till startpositionen.
- Upprepa med vänster ben.
- Börja med 1 set av 8–12 repetitioner.
Bird Dog
Denna övning engagerar både buk- och ryggmuskler och förbättrar corestyrka, koordination, balans och stabilitet.
- Börja på alla fyra, med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Spänn din core.
- Sträck höger ben till höfthöjd samtidigt som du sträcker vänster arm till axelhöjd, handflatan nedåt.
- Håll, med en neutral ryggrad.
- Upprepa med motsatta lemmar.
- Börja med 1 set av 8–12 repetitioner.
Bicycle crunch
Denna modifierade version av vanliga crunches riktar sig effektivt mot dina obliques, rectus abdominis och höfter.
- Börja liggande på ryggen, med vänster knä böjt och draget mot bröstet, samtidigt som du håller höger ben rakt och lätt lyft från golvet. Placera händerna bakom nacken eller den nedre delen av huvudet, och se till att inte anstränga nacken under övningen.
- Med vänster knä böjt och höger ben rakt, lyft höger axel från golvet och för höger armbåge mot vänster knä.
- När du sänker höger axel tillbaka till golvet, sträck vänster ben samtidigt som du böjer höger knä och för det mot bröstet.
- När höger knä närmar sig, lyft vänster axel från golvet och för vänster armbåge mot höger knä.
Börja med 3 set av 12 alternativa repetitioner för en effektiv träning.
Mellanliggande övningar
När du fortskrider i din träningsresa, utmana dig själv med dessa mellannivåövningar:
Plankan
Plankan är en dynamisk helkroppsträning som främst riktar sig mot core men också engagerar armar, axlar, rygg, skinkor och ben.
- Börja på alla fyra, med händerna placerade under axlarna och knäna under höfterna.
- Sträck benen bakom dig, med fötterna i höftbredd. Spänn din core.
- Håll positionen i 10–30 sekunder.
- Upprepa för 3–5 set.
För att modifiera och minska svårighetsgraden, håll knäna i kontakt med golvet samtidigt som du säkerställer en rak linje från knän till axlar.
Warrior Crunch
Denna variation intensifierar coreengagemang samtidigt som den tränar nedre kroppsmuskler som lår, skinkor och lårbensmuskler.
- Stå med fötterna något bredare än axelbredd och tårna utåtvända. Placera händerna bakom huvudet, öppna bröstet.
- Spänn din core och skinkor. Sänk dig ner i en squat tills låren är parallella med golvet.
- Böj din överkropp åt sidan, för höger armbåge mot höger lår. Upprepa på vänster sida.
- Börja med 1 set av 8–12 repetitioner.
Bird Dog med Armbåge till Knä
Att lägga till flytande rörelser till den grundläggande bird dog-övningen förbättrar coreaktivering och rörlighet.
- Börja på alla fyra, med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Spänn din core. Sträck höger ben till höfthöjd samtidigt som du sträcker vänster arm till axelhöjd, handflatan nedåt.
- För höger knä och vänster armbåge mot varandra, i en crunch-rörelse.
- Återgå till startpositionen.
- Börja med 1 set av 8–12 repetitioner per sida. Upprepa på andra sidan.
Avancerade övningar
När du behärskar mellannivåövningar för core, utmana dig själv med en avancerad rutin som pressar dina muskler på mer komplexa sätt:
Mountain Climber
Denna dynamiska övning kombinerar plankans stabilitet med knärörelser och förbättrar balans och corestyrka.
- Börja i en plankposition med händerna under axlarna, core spänd.
- Lyft höger knä mot bröstet samtidigt som du håller ryggen rak och höfterna i nivå.
- Återför höger ben till startpositionen samtidigt som du för vänster knä mot bröstet.
- Alternera ben i en flytande rörelse.
- Börja med 1 set av 8–12 repetitioner.
Side Plank med Rotation
En avancerad variation av sidoplankan, den