Vissa livsmedel kan antingen öka eller hämma testosteronproduktionen, vilket blir särskilt viktigt för män när de åldras. Under sina 20-årsålder producerar män naturligt en optimal mängd testosteron. Men från ungefär 30 års ålder minskar testosteronproduktionen med cirka 1% per år. När en man når 40 år har hans testosteronproduktion minskat med 10%, och vid 50 års ålder är den 20% lägre.
Nyckeln är att justera din kost för att inkludera livsmedel som hjälper till att upprätthålla optimala testosteronnivåer, till och med överstiga de nivåer du hade i din 20-årsålder. Även om detta inlägg fokuserar på näring, är det viktigt att notera att andra faktorer som sömn också kan påverka testosteronnivåerna positivt eller negativt. Till exempel ger varje extra timme sömn utöver 4 timmar en 15% ökning av testosteron, upp till 8 timmar.
Så, vilka livsmedel kan hjälpa till att optimera dina testosteronnivåer? Låt oss utforska dem nedan!
Ägg: En testosteronbooster
Först, låt oss ta itu med de missuppfattningar som mainstream-näringsexperter har spridit om ägg under en tid. Trots uppfattningen att ägg höjer kolesterolnivåerna har till och med den amerikanska regeringens Dietary Guidelines Advisory Committee reviderat sin hållning 2015 jämfört med fynden från fem år tidigare.
Kommitténs uppdaterade slutsats att kostkolesterol inte längre är ett “näringsämne av oro” motsäger dess tidigare ståndpunkt, som ansåg att för mycket kolesterol i den amerikanska kosten var en folkhälsoproblem.
Många källor på internet bekräftar att ägg inte längre anses skadliga när det gäller kolesterol. Den kända hälsa- och välmående-experten Jillian Michaels tillskriver högt kolesterol till mättade och transfetter, inte kostkolesterol.
Ägg erbjuder olika fördelar. De är en bekväm proteinkälla fullpackad med essentiella näringsämnen, favoriserad av bodybuilders som en idealisk mat. Här är ytterligare en anledning att uppskatta ägg: de kan öka dina testosteronnivåer.
Studier indikerar att konsumtion av kostfett och kolesterol, som finns i ägg (kom ihåg, annorlunda från det skadliga kolesterol som är inblandat i artärtäppning), kan förbättra testosteronproduktionen.
Omvänt föreslår forskning att följa en lågfettkost kan leda till minskade testosteronnivåer. Så, var kan du få den nödvändiga fett- och kostkolesterolen för att öka ditt testosteron? Leta inte längre än ägg!
Magnesiumrika livsmedel ökar testosteronnivåerna
Målet är att inkludera livsmedel som är rika på magnesium i din kost. Ett utmärkt alternativ är vetekli, även om det finns andra val nedan som också är fördelaktiga. Vetekli ger inte bara en betydande mängd magnesium utan erbjuder också en bra dos protein och fibrer.
En studie genomfördes för att undersöka effekten av magnesium på testosteronproduktionen. Forskningsresultaten kan sammanfattas enligt följande:
“Våra resultat visar att tillskott av magnesium leder till ökade nivåer av fritt och totalt testosteron både hos stillasittande individer och idrottare. Ökningen i testosteronnivåer är mer betydande bland de som regelbundet tränar jämfört med stillasittande individer.”
Oavsett om du har en stillasittande livsstil eller ägnar dig åt intensiv träning, resulterar magnesiumtillskott i testosteronvinster. Noterbart var att vinsterna var ännu mer uttalade bland de som tränade (möjligen på grund av träningen själv).
Medan fördelarna med magnesiumtillskott för att öka testosteron är tydliga, är det viktigt att överväga de ytterligare fördelarna. Magnesium är ett mineral som spelar en avgörande roll i kroppens funktion. Det hjälper till att upprätthålla normalt blodtryck, stödjer benstyrka och säkerställer en stadig hjärtrytm.
Experter påpekar att många individer i USA inte konsumerar tillräckligt med magnesiumrika livsmedel. Vuxna som konsumerar mindre än den rekommenderade mängden magnesium är mer benägna att visa upphöjda inflammationsmarkörer. I sin tur har inflammation kopplats till stora hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Dessutom har låga magnesumnivåer identifierats som en riskfaktor för osteoporos.
Det finns bevis som tyder på att konsumtion av magnesiumrika livsmedel och andra mineraler kan hjälpa till att förhindra högt blodtryck hos personer med pre-hypertension. Här är en lista över livsmedel som är rika på magnesium:
| Vetekli, rå, ¼ kopp | 89 mg | 22% |
| Mandel, torrrostade, 1 ounce | 80 mg | 20% |
| Spinat, fryst, kokt, ½ kopp | 78 mg | 20% |
| Russinflingor, 1 kopp | 77 mg | 19% |
| Cashewnötter, torrrostade, 1 ounce | 74 mg | 19% |
| Sojabönor, mogna, kokta, ½ kopp | 74 mg | 19% |
| Fisk, kolja, ugnsbakad, 5 ounces, | 71 mg | 18% |
| Vetegrodd, rå, ¼ kopp | 69 mg | 17% |
| Nötter, blandade, torrrostade, 1 ounce | 64 mg | 16% |
| Kli-flingor, ¾ kopp | 64 mg | 16% |
Inkludera zinktillskott och zinkrika livsmedel i din kost
Att ta zinktillskott kan vara fördelaktigt om du har en brist, eftersom det kan öka testosteronnivåerna. En studie utförd av Wayne State University avslöjade följande resultat angående zink och testosteronnivåer:
“Att ge zinktillskott till normala äldre män med marginell zinkbrist i sex månader ledde till en ökning av serumtestosteronnivåerna… Detta tyder på att zink kan spela en avgörande roll i regleringen av serumtestosteronnivåer hos män.”
För att hjälpa dig att inkludera mer zink i din kost, här är en lista över livsmedel som är rika på detta essentiella mineral. Livsmedlen är ordnade i fallande ordning baserat på deras zinkinnehåll per portion.
| Livsmedel | Portionsstorlek | Kalorier | Zink |
|---|---|---|---|
| Nötkött | 4 oz | 175.0 | 4.09mg |
| Lammkött | 4 oz | 310.4 | 3.87mg |
| Sesamfrön | 0.25 kopp | 206.3 | 2.79mg |
| Pumpafrön | 0.25 kopp | 180.3 | 2.52mg |
| Kikärtor | 1 kopp | 269.0 | 2.51mg |
| Linser | 1 kopp | 229.7 | 2.51mg |
| Cashewnötter | 0.25 kopp | 221.2 | 2.31mg |
| Quinoa | 0.75 kopp | 222.0 | 2.02mg |
| Kalkon | 4 oz | 166.7 | 1.95mg |
| Räkor | 4 oz | 134.9 | 1.85mg |
| Tofu | 4 oz | 164.4 | 1.78mg |
| Kammusslor | 4 oz | 125.9 | 1.76mg |
| Ärtor | 1 kopp | 115.7 | 1.64mg |
| Havre | 0.25 kopp | 151.7 | 1.55mg |
| Yoghurt | 1 kopp | 149.4 | 1.45mg |
| Spinat | 1 kopp | 41.4 | 1.37mg |
| Sparris | 1 kopp | 39.6 | 1.08mg |
| Svamp, Crimini | 1 kopp | 15.8 | 0.79mg |
| Svamp, Shiitake | 0.50 kopp | 40.6mg | 0.96mg |
| Betblad | 1 kopp | 38.9 | 0.72mg |
| Sommarsquash | 1 kopp | 36.0 | 0.70mg |
| Broccoli | 1 kopp | 54.6 | 0.70mg |
| Mangold | 1 kopp | 35.0 | 0.58mg |
| Brysselkål | 1 kopp | 56.2 | 0.51mg |
| Miso | 1 msk | 34.2 | 0.44mg |
| Persilja | 0.50 kopp | 10.9 | 0.33mg |
| Havsgrönsaker | 1 msk | 10.8 | 0.33mg |
| Tomater | 1 kopp | 32.4 | 0.31mg |
| Bok Choy | 1 kopp | 20.4 | 0.29mg |
Testosterontillskott tillgängliga på MedsBase
Tillsammans med kostjusteringar kan du överväga medicinska åtgärder för att förbättra dina testosteronnivåer. E