När du drabbas av en panikattack kan djupandning, mindfulness och muskelavslappning lindra symtomen. Att söka terapi hjälper till att förebygga panikattacker på lång sikt.
Hoppa till avsnitt
Symtom på panikattack | Terapi | Mediciner | Djupandning | Erkänn paniken | Stäng ögonen | Mindfulness | Fokusera på ett föremål | Muskelavslappning | Visualisera en trygg plats | Lätt motion | Lavendelns fördelar | Upprepa ett mantra | Prata med någon | Vanliga frågor | Sammanfattning
Hur känns en panikattack?
Panikattacker är plötsliga, intensiva vågor av rädsla, panik eller ångest. De är överväldigande och har både fysiska och känslomässiga symtom.
Om du får en panikattack kan du ha svårt att andas, svettas kraftigt, skaka och känna hur hjärtat bultar.
Vissa upplever också bröstsmärtor och en känsla av avkoppling från verkligheten eller sig själva under en panikattack, vilket kan få dem att tro att de har en hjärtattack. Andra har rapporterat att det känns som att de får en stroke.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Health Disorders, Fifth Edition (DSM-5) definierar en panikattack som “en plötslig uppkomst av intensiv rädsla eller obehag.”
De tenderar att börja utan förvarning, och symtomen når en topp inom några minuter.
Panikattacker kan vara skrämmande och komma plötsligt. Här är 12 strategier du kan använda för att försöka stoppa eller hantera panikattacker. Vissa kan hjälpa dig i stunden, medan andra fungerar bättre på lång sikt.
1. Sök terapi
Kognitiv beteendeterapi (KBT) och andra terapiformer kan effektivt hjälpa dem som kämpar med panikattacker och panikstörningar. KBT fokuserar på att ändra uppfattningar om utmanande situationer och utveckla nya strategier för att hantera dem.
Förutom beteendeförändringar kan KBT påverka hjärnstrukturer associerade med paniksymtom, enligt en studie från 2018. Även om denna forskning är lovande behövs mer utforskning.
Dessutom visar en metaanalys från 2018 av 41 studier att KBT har en måttlig effektivitet för att behandla ångeststörningar. Dock finns det olika terapimetoder, och KBT kanske inte är optimal för alla.
Utforska 7 olika typer av terapi för ångest och deras respektive vetenskapliga stöd.
2. Ta mediciner
Bensodiazepiner som alprazolam (Xanax) kan lindra paniksymtom snabbt. Men de botar inte underliggande ångeststörningar och kan leda till beroende. Läkare rekommenderar vanligtvis kortvarig användning under kriser.
För att få bensodiazepiner krävs en diagnos av panikstörning eftersom de är receptbelagda. Alternativt kan läkare föreslå långvarig användning av antidepressiva eller antiepileptiska läkemedel som pregabalin eller klonazepam för att hantera ångest.
3. Använd djupandning
Medan hyperventilering förvärrar panik kan djupandning lindra symtomen på panikattacker. En studie från 2017 visade att träning i djupandning förbättrade uppmärksamhet och känslomässigt välbefinnande. En annan översikt från 2018 föreslog att långsam andning har liknande fördelar.
Fokusera på att andas in djupt genom näsan och känna hur luften fyller bröstet och magen. Andas sedan ut långsamt genom munnen. Andas in i 4 sekunder, håll andan i 1 sekund och andas ut i 4 sekunder.
4. Erkänn att du har en panikattack
Att känna igen en panikattack och skilja den från en hjärtattack hjälper dig att förstå att den är tillfällig. Påminn dig själv om att den kommer att gå över och att du är säker. Ställ åsido rädslor för att dö eller annan domedagstanke som symtom. Fokusera på tekniker för att lindra symtomen.
5. Stäng ögonen
I överväldigande miljöer kan du stänga ögonen under en panikattack för att minska stimuli. Genom att blockera distraktioner kan du fokusera på andningen och lugna dig.
6. Praktisera mindfulness
Mindfulness kan vara ett kraftfullt verktyg för att bekämpa panikattacker. Genom att förankra dig i nuet kan det motverka känslan av avkoppling eller separation från verkligheten som ofta upplevs under panikattacker.
Att praktisera mindfulness innebär att fokusera din uppmärksamhet på nuet, erkänna de känslor du upplever utan att döma dem och delta i meditation eller avslappningstekniker för att lugna sinnet och kroppen.
Studier har visat att mindfulness kan vara lika effektivt som kognitiv beteendeterapi (KBT) och andra beteendeterapier för att minska stress och ångest relaterade till panikattacker. Att inkludera mindfulness i din rutin kan ge dig värdefulla verktyg för att hantera panikattacker och främja allmänt välbefinnande.
7. Hitta ett fokusföremål
Under en panikattack kan det hjälpa att fokusera på ett enda föremål. Välj något i din omgivning och studera dess detaljer noggrant. Beskriv dess färg, form, storlek och eventuella mönster. Att fördjupa dig i denna observation kan avleda din uppmärksamhet från paniken och främja avslappning.
8. Använd muskelavslappningstekniker
Muskelspänning åtföljer ofta ångest, men avslappningstekniker kan ge lättnad. Progressiv muskelavslappning riktar sig till specifika muskelgrupper och lindrar gradvis spänning i hela kroppen. Liksom djupandning kan denna metod stoppa panikattacker genom att hantera kroppens reaktion. Utforska fördelarna med progressiv muskelavslappning och lär dig tekniken för bättre avslappning.
9. Visualisera din trygga plats
Guided imagery-tekniker erbjuder en väg för att lindra stress och ångest. Studier visar att att fördjupa sig i naturen eller visualisera lugnande naturscener effektivt minskar ångestsymtom. När du visualiserar, välj lugnande och fridfulla miljöer och undvik livliga stadsbilder. Utforska fem visualiseringsmetoder anpassade för meditation och avslappning.
10. Motionera lätt
Ny forskning från 2021 tyder på att regelbunden motion inte bara främjar fysiskt välbefinnande utan också minskar risken för ångest. Om du inte är van vid träning, konsultera en läkare innan du börjar. Vissa bevis visar att aerob träning kan förvärra ångest hos personer med ångeststörningar. För att undvika problem, öka träningens intensitet gradvis så att kroppen kan anpassa sig och undvik andningssvårigheter. Om du upplever stress, hyperventilation eller andningsbesvär, pausa och byt till en lugnare aktivitet som promenad, simning eller yoga.
11. Ha lavendel till hands
Lavendel, ett traditionellt botemedel, används ofta för att lindra stress och främja avslappning. Tidigare studier visar att lavendel har lugnande egenskaper utan att orsaka beroende eller abstinensbesvär. Att använda produkter med utspädd lavendelessens kan effektivt minska ångestsymtom. Lär dig säkra sätt att inkludera lavendel i din rutin.
12. Upprepa ett mantra inombords
Att upprepa ett mantra inombords kan ge avslappning och trygghet under en panikattack. Oavsett om det är “Detta skall ock förgås” eller ett personligt mantra, kan att upprepa det i ditt sinne hjälpa till att mildra attackens intensitet.
13. Prata med någon
Att informera en vän, anhörig eller kollega om din panikattack kan minska känslan av isolering och förbättra din känslomässiga kontroll. Genom att i förväg berätta om din benägenhet för panikattacker kan de erbjuda lämpligt stöd. I offentliga miljöer kan det vara bra att söka hjälp från någon i närheten för att byta miljö och få sällskap under lugnandeprocessen.
Vanliga frågor
Vilka är de tre vanligaste symtomen på en panikattack?
Under en panikattack kan du uppleva symtom som hjärtklappning, svettning eller andningssvårigheter.
Vad orsakar panikattacker?
Panikattacker kan uppstå av olika anledningar, ibland utan uppenbar orsak. De utlöses ofta av specifika triggers, som kan variera kraftigt. I vissa fall finns ingen tydlig trigger. Läs mer om orsaker och triggers för panikattacker.
Kan man förhindra en panikattack?
Även om det inte alltid är möjligt att förhindra en panikattack kan vissa strategier hjälpa. Att undvika specifika triggers kan vara till nytta, men det är inte alltid genomförbart. Vissa föreslår att “rida ut” attacken och fortsätta med aktiviteter om möjligt.
Sammanfattning
Många upplever panikattacker, plötsliga känslor av ångest och kontrollförlust, ofta utan tydlig trigger. Symtom som andnöd eller bröstsmärtor kan vara skrämmande. Även om panikattacker kan störa vardagen finns det sätt att hantera dem. Behandlingsalternativ, inklusive mediciner och terapi, finns tillgängliga för panik- och ångeststörningar. Om du är orolig, prata med din läkare för att utveckla en lämplig strategi för att hantera och minska symtomen.
Hoppa till avsnitt
Symtom på panikattack | Terapi | <