Aerob träning omfattar alla aktiviteter som höjer din hjärtfrekvens och engagerar stora muskelgrupper, ofta kallade kardiovaskulär aktivitet. Exempel på aerob träning inkluderar:
- Snabb promenad
- Simning
- Intensiv städning eller trädgårdsarbete
- Jogging
- Cykling
- Spela fotboll
Hälsoexperter rekommenderar att sträva efter minst 150 minuter av måttlig aerob träning eller 75 minuter av intensiv aktivitet varje vecka. Måttliga aktiviteter inkluderar snabb promenad eller simning, medan intensiva aktiviteter inkluderar löpning eller cykling.
Men vad gör aerob träning så starkt rekommenderad? Fortsätt läsa för att utforska dess fördelar och få förslag på hur du sömlöst kan integrera aerob träning i din vardag.
Hoppa till avsnitt
Hjärt- och kärlsjukdomar – Blodtryck – Blodsockerreglering – Astmalindring – Minskad kronisk smärta – Förbättrad sömn – Viktreglering – Immunförsvar – Kognitiv förbättring – Stämningslyft – Minskad fallrisk – Säkert för de flesta, inklusive barn – Prisvärd tillgänglighet – Säkerhet vid aerob träning – Slutsats
1. Förbättrar hjärt- och kärlsjukdomar
American Heart Association och de flesta läkare rekommenderar aerob träning för personer med, eller i riskzonen för, hjärt- och kärlsjukdomar. Detta beror på att träning stärker hjärtat och förbättrar dess förmåga att effektivt cirkulera blod i kroppen.
Att delta i kardiovaskulär träning kan också bidra till att sänka blodtrycket och hålla artärerna rena genom att öka nivåerna av “bra” högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol samtidigt som nivåerna av “dåligt” lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol minskar i blodet.
För de som specifikt riktar in sig på att sänka blodtryck och kolesterol rekommenderas att sträva efter 40 minuter av måttlig till intensiv aerob träning 3 till 4 gånger varje vecka.
2. Sänker blodtrycket
Att delta i kardiovaskulär träning har visat sig vara fördelaktigt för att hantera symtom associerade med högt blodtryck. Den fysiska aktiviteten involverad i kardioträning kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna. Förutom träning finns det olika alternativa metoder tillgängliga för att sänka blodtrycket naturligt, vilket minskar beroendet av medicinering.
3. Hjälper till att reglera blodsocker
Konsekvent deltagande i fysisk aktivitet spelar en avgörande roll för att reglera insulinnivåer och kontrollera blodsockernivåer effektivt. Denna regelbundna träningsrutin hjälper också till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. Forskning har visat att personer med typ 2-diabetes kan dra nytta av olika former av fysisk aktivitet, oavsett om det är aerob eller anaerob, eftersom båda typerna har kopplats till positiva effekter på insulinreglering och blodsockerhantering.
4. Minskar astmasymtom
Att integrera aerob träning i livsstilen för personer med astma har visat sig minska både frekvensen och allvarligheten av astmaanfall. Det är dock avgörande att konsultera en vårdgivare innan du påbörjar en ny träningsregim, särskilt om du har astma. Din läkare kan ge personliga rekommendationer om lämpliga aktiviteter och nödvändiga försiktighetsåtgärder för att säkerställa din säkerhet under träning.
5. Minskar kronisk smärta
För personer som upplever kronisk smärta, särskilt i ryggen, kan integrering av kardiovaskulär träning i deras rutin erbjuda betydande lindring. Lågimpaktaktiviteter som simning eller vattenaerobik har visat sig vara särskilt fördelaktiga för att återställa muskelns funktion och uthållighet. Dessutom kan regelbunden träning bidra till viktminskning, vilket i sin tur kan bidra till ytterligare lindring av kronisk ryggsmärta. Det är viktigt att utforska olika träningsalternativ och konsultera vårdpersonal för att bestämma det mest lämpliga tillvägagångssättet för att effektivt hantera kronisk smärta.
6. Underlättar sömn
När du kämpar med sömnstörningar kan integrering av kardiovaskulär träning i din dagliga rutin vara oerhört fördelaktig. Forskning indikerar att en strukturerad träningsregim, kombinerad med utbildning om sömnhygien, fungerar som en effektiv intervention för personer som upplever kronisk insomni.
I en studie som undersökte personer med ihållande sömnproblem följde deltagarna en regelbunden aerob träningsprogram under en 16-veckorsperiod, tillsammans med vägledning om hur man optimerar sömnvanor. Efter denna intervention slutförde deltagarna utvärderingar som fokuserade på sömnkvalitet, varaktighet och allmänt humör.
Resultaten indikerade anmärkningsvärda förbättringar i träningsgruppen, som rapporterade förbättrad sömnkvalitet och varaktighet, tillsammans med ökad daglig alerthet och vitalitet. Det är dock viktigt att notera att träning för nära läggdags kan ha motsatt effekt och potentiellt hindra din förmåga att somna. Det är tillrådligt att avsluta din träning minst två timmar före läggdags för att underlätta optimal insomning. Konsultation med vårdpersonal kan ytterligare förfina personliga strategier för att förbättra dina sömnvanor effektivt.
7. Reglerar vikt
När det gäller vikthantering betonas ofta kombinationen av kost och träning som grundläggande. Men aerob träning ensam kan spela en betydande roll för att underlätta viktminskning och bibehålla den över tid.
I en anmärkningsvärd studie instruerades överviktiga deltagare att behålla sina kostvanor samtidigt som de integrerade aeroba träningspass utformade för att förbränna mellan 400 till 600 kalorier, fem gånger i veckan, under en spann av 10 månader. Resultaten avslöjade betydande viktminskning, varierande från 4,3 till 5,7 procent av deras initiala kroppsvikt, bland både manliga och kvinnliga deltagare. De dominerande aktiviteterna inkluderade promenader eller joggning på löpband under träningspassen.
För personer utan tillgång till löpband kan integrering av snabba promenader eller joggning i deras dagliga rutin vara lika effektivt. Tillfällen att engagera sig i fysisk aktivitet, såsom under lunchrasten eller före middagen, kan vara fördelaktiga. Beroende på individuella faktorer som vikt och tempo kan det vara nödvändigt att täcka upp till 4 miles för att uppnå den riktade kaloriförbränningen.
Det är värt att notera att kombinationen av kaloriminskning med aerob träning potentiellt kan effektivisera mängden träning som krävs för att uppnå jämförbara viktminskningsmål. Konsultation med vårdpersonal eller fitnessexperter kan erbjuda skräddarsydd vägledning för att optimera vikthanteringsstrategier anpassade till individuella behov och preferenser.
8. Stärker immunförsvaret
Nyligen genomförd forskning vid Pennsylvania State University fokuserade på att undersöka effekterna av träning på immunsystemet hos både aktiva och stillasittande kvinnor.
I denna studie delades deltagarna in i tre grupper: en engagerade sig i 30 minuter av måttlig träning på ett löpband, en annan utförde en kort intensiv aktivitet som varade i 30 sekunder, medan den tredje gruppen förblev stillasittande utan någon träning.
Blodprover samlades in från alla deltagare före, omedelbart efter och vid olika intervall under dagarna och veckorna efter deras respektive träningspass.
Resultaten avslöjade övertygande resultat: regelbunden och måttlig aerob träning ledde till en ökning av specifika antikroppar kända som immunoglobulin i blodet. Denna ökning av immunoglobulin bidrar i slutändan till att stärka immunsystemet. Däremot visade den stillasittande gruppen ingen anmärkningsvärd förbättring av immunsystemets funktion, och deras kortisolnivåer, ett stresshormon, var betydligt högre jämfört med de som observerades i de aktiva grupperna.
Dessa resultat understryker den betydande inverkan av regelbunden aerob träning på att stärka immunfunktionen, vilket belyser dess potential att förbättra den övergripande hälsan och välbefinnandet. Att integrera måttlig träning i ens rutin kan fungera som ett proaktivt tillvägagångssätt för att stärka immunsystemet och minska risken för sjukdom.
9. Förbättrar hjärnkraft
Det är fascinerande att upptäcka att hjärnan genomgår förändringar när vi åldras, med förlust av vävnad som börjar redan vid 30 års ålder. Men forskare har avslöjat ett lovande fynd: aerob träning har potential att mildra denna nedgång och förbättra kognitiv funktion.
I en studie som undersökte denna hypotes genomgick en grupp av 55 äldre vuxna magnetresonanstomografi (MRT)-skanningar för att utv